En af de eneste madvarer der ikke er begrænsning på, på low FODMAP diet er kød. Det kommer desværre ikke en low FODMAP vegetar til gode, da det gør listen af tilladte proteinrige kilder en del kortere. Så hvad gør du for at få nok protein, hvis du er vegetar og skal til at starte på low FODMAP diæten? Det får du svaret på her.

Der findes normalt mange madvarer udover kød, som har et højt indhold af protein, men fordi low FODMAP diæten sætter en begrænsning på mange madvarer, betyder det også at der kommer en begrænsning på nogle af de bedste kilder til protein. Det er blandt andet bønner, linser, broccoli og andet grønt, mælkeprodukter og nødder der er begrænsning på.

Nu får du en række tips til hvordan du som low FODMAP vegetar sørger for at der kommer nok protein i din kost. Nederst på siden kan du finde low FODMAP vegetar opskrifter.

Risproteinpulver (69 g protein)

Proteinpulver er normalt en god måde at få ekstra proteiner ind i sin kost på, problemet er bare at normalt proteinpulver er lavet på mælk og indeholder laktose. Der findes dog andre slags proteinpulver som er lavet helt uden brug af mælkeproteiner og det er risproteinpulver.

Du kan bruge risproteinpulver på low FODMAP diæten til bagning. Det er rigtig godt at bruge i diverse boller, kernebrød, pandekager med mere, da det gør brødet du får ekstra proteinrigt. Det kan med fordel også blandes i en vegetarfars, hvis du skal lave vegetardeller eller noget lignende.

http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-rice-protein-586p.html

Quinoa (14 g protein)

Quinoa er en overset madvarer i det danske hverdagskøkken. Det indeholder utroligt mange gode næringsstoffer og kaldes derfor også for “the super grain”. Det har et indhold på hele 14 g protein pr. 100 g hvilket er meget højt for korn generelt. Det er rigtig godt at bruge i salater, brød, vegetarfars eller som tilbehør til en wok- eller gryderet i stedet for fx ris eller nudler.

https://www.med24.dk/madvarer/mel-gryn-og-bagning/korn-og-gryn/quinoa/urtekram-quinoa-o-350-g/product_info.php/cPath/458_1316_1315_1325/products_id/9568?gclid=CjwKEAjwiYG9BRCkgK-G45S323oSJABnykKASd62hZzoB2uNaZD847qpI37aPSQnzeJTemcCms4L9xoCslHw_wcB

Æg (12,5 g protein)

Æg er en af de bedste proteinkilder udover kød. Æg har et højt naturligt indhold af protein og så kan de bruges i rigtig mange forskellige retter. Æg er især godt at bruge til bagning eller i kødfars, men kan også tilberedes på flere forskellige måder for sig selv eller agere hovedingrediens i en ret. Æg er nok den bedste kilde til protein for en low FODMAP vegetar, da den er billig, nem at købe og nem at tilberede.

Laktosefri skyr (10-12 g protein)

Skyr er blevet enormt populært i Danmark, ikke mindst på grund af dets høje indhold af protein. Det er et rigtig godt produkt at bruge som low FODMAP vegetar, da det generelt kan erstatte mange ting som ikke indeholder ligeså meget protein. Du kan bruge skyr som erstatning af:

• Youghurt
• Creme fraiche

Det er ikke bare selve yoghurten og creme fraichen det kan erstatte, men det kan også erstatte det i mange forskellige retter hvor det bruges. Det kunne fx være i brød og boller og i hjemmelavede salater.

Peanuts (26 g protein)

Nødder indeholder generelt meget protein, men desværre er de fleste nødder under begrænset fødevarer i FODMAP diæten. Med undtagelse af peanuts, som har et rigtig højt proteinindhold. Her snakker jeg om usaltede peanuts(jordnødder), da saltede peanuts er usundt i for store mængder. Du kan bruge peanuts på følgende måder:

• Brug dem som snack
• Bland dem i salater
• Brug i wokretter
• Brug dem i brød- og bolledej

Jeg vil også anbefale dig som low FODMAP vegetar at bruge andre nødder i din kost, bare vær opmærksom på hvor meget af det du må få. Andre nødder kan bruge i kosten på samme måde som peanuts.

Bønner og linser

Tekst

Grøntsager

Spinat, ærter, rosenkål, broccoli, majs (begrænset) og kartoffel

Low FODMAP vegetar opskrifter

Herunder kan du finde en række opskrifter der har et lavt indhold af FODMAPs og er vegetarvenlige. Mange af ovennævnte ingredienser er ting du også bruger til daglig i din madlavning eller i hvert fald kan bruge. Jeg vil derfor råde dig til at se på ingredienserne og se om du ikke kan bytte dem ud med de “forbudte” fødevarer eller tilføje dem til nogle af de retter du allerede kender.

(kommer snart)