Low FODMAP diet – Fase 2: Test af fødevarer

Modtag vores low FODMAP startkit på mail

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og hav vores start-kit i din indbakke om 2 minutter, samt få en masse tips og tricks til low FODMAP diæten løbende.

 Liste over fødevarer |  Skema til test af fødevarer |  7-dags low FODMAP madplan

Hvad er low FODMAP diæten?

Find af hvad denne diet er og hvorfor den findes.

Fase 1 – Udelukkelsesfasen

I denne fase skal du udelukke og begrænse high FODMAP fødevarer i din kost.

Fase 2 – Test af fødevarer

I denne fase skal du genindfører og teste high FODMAP fødevarer i din kost.

Fase 3 – Din personlige diæt

I denne fase skal du følge din nye personlige diæt og jævnligt teste fødevarer igen.

Ressourcer

Vi har samlet de bedste low FODMAP ressourcer til dig.

Test af FODMAP grupper

Målet med denne fase er at finde din individuelle tolerance overfor de forskellige FODMAP-grupper. Forhåbentlig vil denne fase i sidste ende være en positiv oplevelse for dig, da du kommer frem til at du igen kan inkludere nogle FODMAP-grupper i din daglige kost og dermed gøre den mere varieret. Det er den vigtigste fase i low FODMAP diæten, da det er her du får svar og endeligt kan ligge din kost så du ikke mere får symptomer på irritabel tyktarm.

Hvorfor gen-introducere fødevarer?

Hvorfor skal du overhovedet gen-introducere high FODMAP fødevarer, når du lige er blevet helt fri for symptomer og du egentlig synes at det køre meget godt på den meget restriktive low FODMAP diet? Det er der 2 meget gode og vigtige grunde til at du skal:

  1. Dit helbred. Maven og tarmsystemet elsker bakterierne i high FODMAP fødevarer og de fungerer faktisk forebyggende overfor infektioner. Hvis du undgår high FODMAPs i en al for lang periode, kan det i sidste ende have konsekvenser for dit helbred. Derfor er det vigtigt at du kommer videre til 2. fase i diæten.
  2. Varieret kost. Gør det for din egen skyld, så du får en mere varieret kost. Det er skam ikke fordi low FODMAP diæten er usund, men fordi der er så mange fødevarer der bliver udelukket da de indeholder 1 eller flere FODMAP-grupper. I 2. fase har du muligheden for at udvide din kost med flere fødevarer.

Disse 2 grunde, især den første, er meget vigtige at huske på. Det er derfor du skal gå videre til ande fase når du er blevet symptomfri, for dit helbred og for din egen skyld.

Genintroduktionen i praksis

I praksis kræver gen-introduktionen meget, fordi man hele tiden skal holde styr på sin test og notere resultater af testen. Desuden foregår test af en FODMAP-gruppe over 3 dage, så det kræver også tid. Ligeledes skal man holde pause mellem hver test man laver, så det kan sagtens tage længere tid at gennemføre fase 2 end fase 1.

Sådan tester du en fødevarer

En enkelt test af 1 fødevarer kan se ud som i tabellen nedenfor:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
TestTestTestLow FODMAPLow FODMAPLow FODMAPSymptomfri?
Start ny test

Eller man kan bruge en anden model, hvor man holder en hviledag imellem hver test-dag. Denne model skal faktisk bruges når du tester oligosakkarider, altså fruktaner og galaktaner, da de er længere om at komme igennem systemet og derfor kan symptomerne være længere tid om at dukke op.

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
TestLow FODMAPTestLow FODMAPTestLow FODMAPLow FODMAP

Hvilke fødevarer skal du teste?

FODMAPs er 4 forskellige kulhydrater, men nogle af de kulhydrater dækker over underkategorier af kulhydrater. Det betyder at du faktisk skal teste mere end 4 forskellige kulhydrater for at finde frem til hvilke fødevarer det er du kan tåle og ikke kan tåle. I alt er der 10 FODMAP tests du skal igennem før du kan få det endelige svar på hvilke fødevarer der skaber symptomer hos dig.

  1. Laktose
  2. Fruktose
  3. Fruktaner
  4. Fruktaner fra brød, korn, mel
  5. Fruktaner fra grøntsager
  6. Fruktaner fra frugter
  7. Galactooligosakkarider (GOS)
  8. Sorbitol (polyoler)
  9. Mannitol (polyoler)
  10. Fruktose + Sorbitol

Det kan virke uoverskueligt at skulle igennem alle disse kulhydrater og det er det også hvis man vælger helt selv at tage sig af det. Men hvis du henter vores FODMAP start-kit, kan du få et komplet skema der indeholder eksempler på de fødevarer du kan teste i hver gruppe, samt et skema til at notere test af grupperne ned.

FODMAP test skema

Et skema er er den bedste måde at holde styr på testen af FODMAP-grupperne. I skemaet kan du noterer hvad du tester, din reaktion på testen, hvornår du stopper testen og hvornår den næste test skal begynde. Herunder kan du se et eksempel på et FODMAP test skema, som du får i vores start-kit.

Test af: Hvidløg (Oligosakkarider - Fruktaner el. FOS)
Dato(udfyldes selv)
E.g 07/09-2018
(udfyldes selv)
E.g 09/09-2018
(udfyldes selv)
E.g 11/09-2018
Mængde1/3 fed2/3 fed1 helt fed
ReaktionJa/NejJa/NejJa/Nej
Noter(valgfrit)(valgfrit)(valgfrit)

Sådan ser en test ud for en enkelt fødevarer, som du altså tester over 3 dage, uanset om du benytter dig af modellen hvor du tester 3 dage i træk el. den hvor du holder en hviledag mellem hver test-dag. Du kan selv indskrive dato, reaktion og noter til hver test-dag. I vores start-kit modtager du 10 af disse skemaer hvor vi på forhånd har valgt fødevarer og defineret mængden du skal teste i. Ønsker du at teste en anden fødevarer eller i andre mængder, får du også i vores start-kit nogle “tomme” skemaer du selv kan udfylde.

Mellem dine test

Der er ting imellem dine tests der er mindst ligeså vigtige at huske, som når du tester. Hvis du ikke samtidig husker at gøre disse ting imellem dine tests, kan en test ende med at give et forkert resultat og dermed for du ikke det ønskede resultat ud af at være på low FODMAP diæten.

Én fødevarer ad gangen

Det er vigtigt at du kun tester 1 fødevarer ad gangen og ikke bliver overmodig bare fordi de første dage er gået godt, så smide du lige en ekstra fødevarer på. Det er vigtigt fordi du skal holde hvert enkelt FODMAP adskilt, så du finder frem til hvilke FODMAPs det er du ikke kan “tåle”.

Minimum symptomfri i 3 dage

Ligeså vigtig som det er kun at teste en fødevarer ad gangen, er det at du har været symptomfri i 3 dage, før du starter den næste test. Se det som en del af testen at du skal være symptomfri i 3 dage efterfølgende, så du ikke kommer til at blande to fødevarer/FODMAPs sammen og ikke ved hvilken en det er du reagerer på.

Tilbage til low FODMAP diæten

Når du ikke tester en fødevarer er det vigtigt at du går tilbage til fase 1 og følge low FODMAP diæten. Det gælder hver gang du har en hviledag mellem test-dage og i perioden mellem hver test. Det vil sige at bare fordi du har testet en fødevarer uden at få en reaktion, skal du IKKE genindfører den i din kost, får du har gennemført alle 10 tests, som du modtager i vores start-kit.

Når du er færdig med at teste

Når du har testet alle 10 FODMAPs, fordelt på 10 forskellige fødevarer har du nu udviklet din egen personlige diæt. I langt de fleste tilfælde vil du have testet nogle FODMAPs uden at få en reaktion og du kan derfor genindføre dem i din daglige kost. Det betyder også at du kan gøre din kost langt mere varieret end den var i fase 1 og samtidig leve en symptomfri tilværelse.

Det er dog ikke slut her eller det er helt op til dig selv. Men det er en rigtig god idé at blive ved med at teste fødevarer med jævne mellemrum, da din tolerance kan ændre sig over tid. Så muligheden for at du kan indfører en fødevarer du virkelig savner vil altid være der. Du kan læse mere om fase 3 ved at trykke på knappen herunder.