Low FODMAP diæt – liste over fødevarer

Modtag opdateret fødevarerliste på mail

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og hav vores start-kit i din indbakke om 2 minutter, samt få en masse tips og tricks til low FODMAP diæten løbende.

 Liste over fødevarer |  Skema til test af fødevarer |  7-dags low FODMAP madplan

Få fødevarerlisten som app til iPhone

Vi vil gøre det nemt og overskueligt for dig at være på low FODMAP diæten, derfor har vi lavet en gratis app med en komplet fødevarerliste over de fødevarer du må få og ikke må få. I øjeblikket kan den kun fås til iPhone, men vi arbejder på en Android udgave. Du er velkommen til fortsat at bruge listen på denne side herunder.

FødevarenKategoriGram pr. protion
AnanasFrugter
AppelsinFrugter
BananFrugter
StjernefrugtFrugter
CitronFrugter
CitronsaftFrugter
DragefrugtFrugter
DurianFrugter
JordbærFrugter
KaktusfrugtFrugter
KiwiFrugter
KlementinFrugter
LimeFrugter
MandaringFrugter
PapayaFrugter
RabarbarFrugter
Vindruer (blå og grønne)Frugter
AgurkGrøntsager
AubergineGrøntsager
BladbedeGrøntsager
BønnespirerGrøntsager
Choy SumGrøntsager
Forårsløg (top, grøn del)Grøntsager
GrønkålGrøntsager
GulerodGrøntsager
Hokkaido GræskarGrøntsager
KartoffelGrøntsager
KnoldselleriGrøntsager
Lucerne spirerGrøntsager
Oliven (sort og grøn)Grøntsager
PastinakGrøntsager
Perperfrugt (rød og gul)Grøntsager
RadiseGrøntsager
Grøn salatGrøntsager
JulesalatGrøntsager
RucolaGrøntsager
Rød krølsalatGrøntsager
Radicchio salatGrøntsager
SølvbedeGrøntsager
TomaterGrøntsager
VandkastanjeGrøntsager
AllehåndeKrydderier og urter
BasilikumKrydderier og urter
BukkehornsfrøKrydderier og urter
EstragonKrydderier og urter
Five SpiceKrydderier og urter
GurkemejeKrydderier og urter
IngefærKrydderier og urter
KarseKrydderier og urter
KanelKrydderier og urter
KorrianderKrydderier og urter
PaprikaKrydderier og urter
PersilleKrydderier og urter
PeberKrydderier og urter
PurløgKrydderier og urter
RosmarinKrydderier og urter
SaltKrydderier og urter
SpidskommenKrydderier og urter
TimianKrydderier og urter
FiskesovsSauce, dip og dressing
KetchupSauce, dip og dressing
MayonnaiseSauce, dip og dressing
RisvinseddikeSauce, dip og dressing
SennepSauce, dip og dressing
SoyasovsSauce, dip og dressing
Worcestershire sauceSauce, dip og dressing
Kartoffelchips (saltede)Slik og snacks
Cornflakes (glutenfri)Mel, gryn og korn
Grovvalsede havregryn (glutenfri)Mel, gryn og korn
Havre (grov)Mel, gryn og korn
HirseMel, gryn og korn
HvedestivelseMel, gryn og korn
KartoffelmelMel, gryn og korn
MajsmelMel, gryn og korn
MajsstivelseMel, gryn og korn
MaltodextrinMel, gryn og korn
PolentaMel, gryn og korn
RismelMel, gryn og korn
QuinoaMel, gryn og korn
OuinoaflakesMel, gryn og korn
MacadamiaNødder og frø
Peanuts/jordnødderNødder og frø
Pasta (glutenfri)Ris, pasta og nudler
QuinoapastaRis, pasta og nudler
RisnudlerRis, pasta og nudler
BasmatirisRis, pasta og nudler
Brune risRis, pasta og nudler
Hvide risRis, pasta og nudler
AhornsirupDiverse
Brun farinDiverse
Peanutbutter/JordnøddesmørDiverse
KokosmælkDiverse
Marmelade (af tilladte frugter)Diverse
PalmesukkerDiverse
QuornDiverse
Sirup (lys og mørk)Diverse
Rismalt sirupDiverse
SteviaDiverse
RørsukkerDiverse
RoesukkerDiverse
Tang NoriDiverse
TofuDiverse
DanskvandDrikkevarer
GinDrikkevarer
GrøntsagsjuiceDrikkevarer
HvidvinDrikkevarer
RødvinDrikkevarer
Saftevand lightDrikkevarer
Sodavand (uden frugtsaft)Drikkevarer
Grøn teDrikkevarer
Sort teDrikkevarer
Hvid teDrikkevarer
Pebermynte teDrikkevarer
TranebærjuiceDrikkevarer
VandDrikkevarer
Mousserende vin (fx Champagne, Asti)Drikkevarer
VodkaDrikkevarer
WhiskeyDrikkevarer
ØlDrikkevarer
CamembertMejeriprodukter
CheddarMejeriprodukter
Creme frache (laktosefri)Mejeriprodukter
EmmentalerMejeriprodukter
FetaMejeriprodukter
Fløde (laktosefri)Mejeriprodukter
GedeostMejeriprodukter
MozzarellaMejeriprodukter
Mælk (laktosefri)Mejeriprodukter
PecorinoMejeriprodukter
SkimmelostMejeriprodukter
SkæreostMejeriprodukter
Yoghurt (laktosefri)Mejeriprodukter
Skyr (laktosefri)Mejeriprodukter
SmørMejeriprodukter
SmørbartMejeriprodukter
OlieFedtstoffer og olier
MargarineFedtstoffer og olier
OliemargarineFedtstoffer og olier
RicottaMejeriprodukter40 g
HytteostMejeriprodukter35 g
HaloumiMejeriprodukter50 g
FriskostMejeriprodukter20 g
KokosnøddevandDrikkevarer100 ml
KaffeDrikkevarer2-3 kopper dagligt
Nøddepålæg (fx nutella)Diverse15 g
KakaopulverDiverse8 g
TempehBønner og linser100 g
Røde linserBønner og linser25 g
Linser (dåse)Bønner og linser50 g
Lima bønnerBønner og linser40 g
Kikærter (dåse)Bønner og linser45 g
Hvide bønner (dåse)Bønner og linser35 g
Grønne linserBønner og linser25 g
SpeltpasteRis, pasta og nudler74 g
HvedepastaRis, pasta og nudler74 g
ValnødderNødder og frø100 g
SolsikkekernerNødder og frø70 g
SesamfrøNødder og frø66 g
PinjekernerNødder og frø100 g
PecannødderNødder og frø100 g
ParanødderNødder og frø100 g
MandlerNødder og frø12 g
Kokos (tørret)Nødder og frø18 g
HørfrøNødder og frø100 g
HasselnødNødder og frø15 g
GræskarkernerNødder og frø100 g
ChiafrøNødder og frø40 g
SpeltflakesMel, gryn og korn18 g
Speltbrød (surdej)Mel, gryn og korn52 g
SpeltbrødMel, gryn og korn24 g
RisklidMel, gryn og korn60 g
Johannesbrødkernemel (Carob)Mel, gryn og korn6 g
HvedebrødMel, gryn og korn24 g
HavreklidMel, gryn og korn50 g
HavreflakesMel, gryn og korn30 g
Havre (fin)Mel, gryn og korn52 g
Finvalsede havregryn (glutenfri)Mel, gryn og korn105 g
HavregrynMel, gryn og korn25 g
CornflakesMel, gryn og korn15 g
Bulgur (kogt)Mel, gryn og korn44 g
BoghvedemelMel, gryn og korn27 g
BoghvedekernerMel, gryn og korn27 g
SaltstængerSlik og snacks20 g
RiskiksSlik og snacks28 g
MariekiksSlik og snacks20 g
Mørk chokoladeSlik og snacks90 g
MælkechokoladeSlik og snacks15 g
Hvid chokoladeSlik og snacks15 g
ØsterssovsSauce, dip og dressing20 g
TahinSauce, dip og dressing20 g
PickelsSauce, dip og dressing20 g
PestoSauce, dip og dressing20 g
ChutneySauce, dip og dressing25 g
BalsamicoSauce, dip og dressing20 g
Soltørrede tomaterKrydderier og urter10 g
ÆrterGrøntsager35 g
Tomater (dåse)Grøntsager180 g
Sød kartoffelGrøntsager70 g
SukkerærterGrøntsager15 g
Sqaush/courgetterGrøntsager100 g
SpinatGrøntsager150 g
SavoykålGrøntsager35 g
Rødbede (frisk)Grøntsager20 g
RosenkålGrøntsager100 g
PorretopGrøntsager90 g
Peperfrugt (grøn)Grøntsager50 g
OkraGrøntsager60 g
MajsGrøntsager40 g
MajroeGrøntsager100 g
HvidkålGrøntsager100 g
Grønne bønnerGrøntsager120 g
Fennikel (top)Grøntsager12 g
FennikelGrøntsager50 g
ChiliGrøntsager30 g
Butternut SquashGrøntsager30 g
BroccoliGrøntsager50 g
BladkålGrøntsager160 g
BladselleriGrøntsager12 g
Artiskokhjerte (dåse)Grøntsager30 g
AvocadoFrugter40 g
BlåbærFrugter60 g
Cantaloupe melonFrugter160 g
RambutanFrugter30 g
GranatæbleFrugter40 g
HindbærFrugter90 g
PassionsfrugtFrugter100 g
Longan frugtFrugter15 g
HonningmelonFrugter135 g
Banan (tørret)Frugter40 g
RosinFrugter15 g
TranebærFrugter15 g
Abrikos (frisk)Frugter
BlommeFrugter
BoysenbærFrugter
BrombærFrugter
Daddel (frisk)Frugter
FerskenFrugter
Figen (frisk)Frugter
GrapefrugtFrugter
KakiFrugter
KirsebærFrugter
Lychee frugtFrugter
MangoFrugter
NektarinFrugter
PærerFrugter
SharonfrugtFrugter
SolbærFrugter
TamarilloFrugter
VandmelonFrugter
ÆbleFrugter
Abrikos (tørret)Frugter
Ananas (tørret)Frugter
Daddel (tørret)Frugter
Figen (tørret)Frugter
Mango (tørret)Frugter
Papaya (tørret)Frugter
Pære (tørret)Frugter
Sveske (tørret)Frugter
Æble (tørret)Frugter
Artiskok (frisk)Grøntsager
AspargesGrøntsager
BlomkålGrøntsager
CikorieGrøntsager
Forårsløg (hvid del)Grøntsager
HvidløgGrøntsager
JordskokGrøntsager
LøgGrøntsager
Porre (hvid del)Grøntsager
SlikærterGrøntsager
SvampeGrøntsager
ChampignonGrøntsager
BarbequeKrydderier og urter
KarryKrydderier og urter
BarbequesauceSauce, dip og dressing
Sød chilisauceSauce, dip og dressing
HummusSauce, dip og dressing
MangochutneySauce, dip og dressing
OliventapenadeSauce, dip og dressing
RemouladeSauce, dip og dressing
TzatzikiSauce, dip og dressing
HvedekiksSlik og snacks
ChokoladekiksSlik og snacks
MülibarSlik og snacks
AmarantmelMel, gryn og korn
BranflakesMel, gryn og korn
Cous CousRis, pasta og nudler
DurumhvedemelMel, gryn og korn
EnkornMel, gryn og korn
HvedeMel, gryn og korn
HvedemelMel, gryn og korn
HvedekernerMel, gryn og korn
GrahamsmelMel, gryn og korn
HvedeklidMel, gryn og korn
RudbrødMel, gryn og korn
RugmelMel, gryn og korn
SpeltmelMel, gryn og korn
CashewnødderNødder og frø
PistacienødderNødder og frø
BulgurRis, pasta og nudler
BønnemelMel, gryn og korn
KikærtemelMel, gryn og korn
GnocciRis, pasta og nudler
HvedenudlerRis, pasta og nudler
RugpastaRis, pasta og nudler
Baked beansBønner og linser
Borlotti bønnerBønner og linser
FalafelBønner og linser
Flækærter/Gule ærterBønner og linser
HestebønnerBønner og linser
KidneybeansBønner og linser
Sojabønner/EdamameBønner og linser
FrugtstængerDiverse
HonningDiverse
AppelsinjuiceDrikkevarer
Chai te m. cikorieDrikkevarer
CiderDrikkevarer
DessertvinDrikkevarer
RomDrikkevarer
SojadrikDrikkevarer
Fennikel teDrikkevarer
Kamille teDrikkevarer
Mælkebøtte teDrikkevarer
Oolong teDrikkevarer
Urte teDrikkevarer
TropefrugtjuiceDrikkevarer
ÆblejuiceDrikkevarer
BuddingMejeriprodukter
Creme FraicheMejeriprodukter
FlødeMejeriprodukter
FromageMejeriprodukter
IsMejeriprodukter
MyseostMejeriprodukter
Kondenseret mælkMejeriprodukter
MælkMejeriprodukter
PiskeflødeMejeriprodukter
SkyrMejeriprodukter
YoghurtMejeriprodukter
A38Mejeriprodukter
FedtFedtstoffer og olier

Hvad må man spise på diæten?

Det der kan være svært ved at være på low FODMAP diæten er at det ikke altid giver mening hvilke fødevarer man må få, og hvilke man ikke må. Umiddelbart når man er på en diæt eller kur er det logisk at tænke “grøntsager og frugter er sundt, og så skal jeg også holde mig fra fedt og alt for mange usunde kulhydrater”. Det er ikke tilfældet på low FODMAP diet, for der er nemlig mange grøntsager og frugter der har et højt indhold af FODMAPs, som skal udelukkes.

For at gøre det nemmere at finde ud af hvilke fødevarer du må spise og hvilke du ikke må spise, har Monash gjort det nemt ved at inddele fødevarer på i et trafiklyssystem. Det betyder at “grønne” fødevare må du spise i normalportioner, “gule” fødevarer må du spise i begrænset mængder, “røde” fødevarer skal du helt udelukke for senere at teste dem. Herunder kan du læse lidt mere generelt om hvert enkelt fødevarer gruppe.

Grøntsager og frugter

På de fleste diæter og kurer hører alle grøntsager sig til, da de generelt opfattes som sunde og fulde af gode næring. Sådan er det ikke på FODMAP diæten. Her skal man være meget opmærksom på hvilke grøntsager man må spise og hvilke man ikke må, da der ikke er noget mønster eller nogen tommelfingerregel at følge. En ting du dog kan notere dig er at løg i alle former er helt udelukket på low FODMAP diæten, med undtagelsen af en grønne del af forårsløg. Er du i tvivl om hvilke grøntsager du må få så søg i listen herover eller se listen over grøntsager på low FODMAP diæten.

Det er med frugter som det er med grøntsager, selvom man skulle tro alle frugter er sunde, har de altså ikke alle et lavt indhold af FODMAPs.

Krydderier og urter

Heldigvis er der ikke de store begrænsninger på brug af krydderier og urter. Det er rart fordi det i et stort omfang er krydderier og urter vi bruger som smagsgivere i vores mad og uden dem ville mange retter hurtigt blive kedelige. Der dog to meget brugte krydderier som du skal holde dig fra på FODMAP diæten og det er karry og barbeque.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er i virkeligheden ikke så meget vanskeligere at have med at gøre på low FODMAP diæten, du skal bare vælge at de laktosefri produkter i køledisken i stedet for de almindelige mejeriprodukter. Det gælder både for mælk, yoghurt og skyr. Du kan stadig spise almindelige danske skæreoste og mange andre oste, som camenbert, cheddar og mozzeralla.

Mel, gryn og korn

Det her er en kategori hvor du højst sandsynligt er nødt til at skifte hele dit køkkens råvarelager ud. Alle de klassiske kornsorter må du nemlig ikke få på diæten, det indebærer blandt andet hvede, rug, graham mf. Du skal erstatte de kornsorter med produkter lavet af fx majs, ris, hirse eller kartoffel. Der er også en lang række mel, gryn og korn du må få i et begrænset omfang. Du skal især være opmærksom på havregryn, da det er meget forskelligt hvad du må få af havregryn alt efter typen. Den eneste type havregryn på må få i et ubegrænset omfang er grovvalsede glutenfri havregryn.

Ris, pasta og nudler

En god tommelfingerregel her er at erstatte pasta i din kost med ris. Du må også godt få glutenfri pasta i ubegrænset omfang, men det er dyrt i forhold til ris og almindelig pasta. Generelt skal man gå udenom pasta og nudler i forretningerne, medmindre man kan finde glutenfri pasta eller risnudler, og vælge ris i stedet for.

Bønner og linser

Ja bønner og linser er enormt sundt, men det ændre desværre ikke på at begge dele indeholder mange FODMAPs og du må derfor ikke bruge særlig meget af det på low FODMAP diæten. Nogle bønner og linser må du gerne bruge i et begrænset omfang, men hver især opmærksom på at sojabønner og kidneybeans, som er de bønner man bruger oftest i mad, slet ikke må indgå på low FODMAP diæten.

Nødder og frø

Igen en fødevarerkategori der anses for at være rigtig sund, men altså også en kategori hvor der indgår FODMAPs i mange af varerne. Det er tilladt at bruge de fleste nødder og frø i et begrænset omfang og de eneste nødder du skal holde dig fra er pistacienødder og cashewnødder. Alle andre nødder må du gerne få, hver dig opmærksom på at mange af dem er i en begrænset mængde. Nødder og frø bliver især brugt som erstatning for mel og korn i bagværk, blandt andet må man slet ikke spise rugbrød og rugmel og derfor kan man lave stenalderbrød ud af nødder, frø og kerner i stedet.

Slik og snacks

Så længe du er på low FODMAP diæten (6-8 uger) vil jeg anbefale at du holder dig fra at købe slik og snacks i butikkerne. Hvis du endelig vil have noget sødt eller nogle snacks til mellem måltiderne, vil jeg anbefale at du selv laver det. Du kan finde opskrifter på lækre og søde snacks her på siden, der er helt OK at spise på low FODMAP diæten.

Drikkevarer

Når det kommer til drikkevarer skal man heldigvis ikke være så forsigtig som man skulle tro. Det er både tilladt at drikke sodavand, saftevand, vin, øl, gin og vodka. Overraskende nok er der mange typer te man ikke må drikke, hvilket man skal være opmærksom på da te ofte er en blanding af forskellige sorter. Derudover skal du være særligt opmærksom på at du på diæten ikke må drikke appelsinjuice, æblejuice eller tropefrugtjuice, og vis du har været vant til at drikke 8 kopper kaffe om dagen er det også slut, du må nemlig kun drikke 2-3 kopper pr. dag.

Sauce, dip og dressing

Sauce, dip og dressing er noget vi alle bruger til forskellige ting. Heldigvis må du gerne spise ketchup, mayonaise, sennep, soya og pesto  mens du er på low FODMAP diæten. Det du til gengæld ikke må er at spise den elskede danske remoulade, mangochutney og sød chilisauce. Du må heller ikke få barbequesauce, hvilket ikke er så mærkeligt da du heller ikke må få det som krydderi.