Low FODMAP diet – Fase 1: Udelukkelsesfasen

Low FODMAP kost

Nu ved du lidt mere om low FODMAP diæten og hvad det er, hvordan den er opstået, og hvad den virker imod. Nu kommer det svære: første skridt, det er her de store ændringer sker og du skal til at vænne dig til en ny hverdag med anderledes kost. Til gengæld bliver det også en hverdag uden de samme forfærdelige symptomer irritabel tyktarm giver dig, og til sidst skulle du gerne bliver symptomfri.

Første skridt er at udelukke alle såkaldte high FODMAP fødevarer fra din daglige kost og kun lave mad af low FODMAP fødevarer. Derfor kommer der herunder lidt info om betydningen af high og low FODMAP.

Low FODMAP og high FODMAP

Måske ved du hvad low FODMAP fødevarer er, jeg har i hvert fald været inde på det i introduktionen til diæten, men hvis ikke så kommer der lige her en kort forklaring. Det er nemlig vigtigt at forstå hvorfor det hedder low FODMAP og det gør det fordi man på diæten skal holde sig til fødevarer med en lav mængde (low) FODMAPs, som altså er 4 typer kulhydrater der findes i vores kost. I diætens første fase skal du altså holde dig til et lavt indtag af disse kulhydrater for at blive symptomfri.

Nu tænker du måske “jamen hvordan ved jeg om en fødevarer er low FODMAP?”. Hvilket leder mig til næste skridt i første fase, hvor jeg vil introducerer dig til “Trafiklyssystemet”, som er essentielt at kende og kunne bruge korrekt hvis man vil have succes med low FODMAP diæten.

Trafiklyssystemet

På low FODMAP diæten inddeler man alle fødevarer i 3 farver: rød, gul og grøn. Hver farve fortæller hvorvidt du må inkluderer fødevaren i din daglige kost og som du nok allerede har fundet ud af hedder det trafiklyssystemet fordi farverne har samme betydning som de har i trafikken.

• Rød = High FODMAP fødevarer som skal udelukkes fra din kost.
• Gul = Medium FODMAP fødevarer som må indgå i din kost i en begrænset mængde.
• Grøn = Low FODMAP fødevarer som må indgå i din kost i normale portionsstørrelser.

Her er det nemt at tænke, “nå det lyder da nemt nok!”, men det er også allerede her at rigtig mange på diæten fejler. Det er nemlig ikke så lige til som det ellers ser ud. Derfor vil jeg gerne gennemgå trafiklyssystemet lidt mere detaljeret, hvor jeg laver en detaljeret uddybning af hver farve og hvad det egentlig betyder.

Røde high FODMAP fødevarer

De røde fødevarer, som også er kendt som high FODMAP fordi de indeholder mange af de 4 kulhydrater, skal man i første fase fuldstændig udelukke fra sin kost. Der er altså ikke den store hokus-pokus ved de røde fødevarer. Jeg vil dog sige dette om dem, mange tror at de nu skal udelukke de røde fødevarer fra deres kost for evigt, og da det indebærer fødevarer som løg, hvidløg, æbler og hvedebrød, som rigtig mange godt kan lide og derfor kan man hurtigt miste modet og tænke “ah, så skal jeg nok ikke prøve denne diæt alligevel”. Men hold fast, for det er nemlig IKKE for evigt du skal udelukke dem, det er kun i første fase af diæten. Allerede i anden fase kan du begynde at genintroducere de røde fødevarer i din kost.

Gule fødevarer

Nu begynder det straks af blive lidt mere kompliceret. Når det kommer til de fødevarer du gerne må inkluderer i din kost, så skal du holde tungen lide i munden, i hvert fald indtil du har lært diæten at kende. De gule fødevarer er dem der kun må indtages i en begrænset mængde pr. portion, ofte i gram el. milliliter. Du skal altså ikke overstige disse grænser i udelukkelsesfasen. Det er vigtigt at pointere at det er pr. portion, du må altså gerne få fx 12g mandler både til frokost og til aftensmad. Igen skal du ikke se dette som ‘for evigt’, men ligeså snart du kommer til test-fasen kan du også teste disse fødevarer for at se om du kan genindfører dem i din kost.

Grønne low FODMAP fødevarer

Det vigtigste og oftest oversete på low FODMAP diæten er at når en fødevarer er “grøn”, så betyder det ikke nødvendigvis at du må spise den i en ubegrænset mængde. Det betyder at du kan indtage fødevaren i hvad der tilsvarer til en “normalportion”. Ja det er et meget abstrakt begreb og kan variere alt efter madkulturen og fra person til person. Men på low FODMAP diæten er det altså Monash University der bestemmer hvad en “normalportion” er, for det er dem der tester fødevarerne for FODMAP indhold. For mange grønne fødevarer må man også godt spise mere end en normalportion, men det er en god idé at tjekke om du må, da en større portion kan have et højere indhold af FODMAPs og dermed blive “gul” el. “rød”.

Fase 1 – God start

Du er allerede godt i gang med fase 1 hvis du har læst om hvad low FODMAP diæten er og ovenstående tekst om kosten og trafiklyssystemet. Men det er altsammen bare basis information om første fase og det er nu den mere praktiske del kommer, hvor du skal til at købe ind og lave low FODMAP mad. Til at hjælpe dig med det kan du bruge nogle af ressourcer vi har samlet til dig. Her på siden har vi lavet en liste over de fødevarer du må og ikke må spise, vi har en stor samling opskrifter du kan bruge, men du kan også vælge at modtage vores “Low FODMAP start-kit” på mail, ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.

Low FODMAP start-kit

Vores low FODMAP start-kit indeholder en liste over fødevarer, en indkøbsliste med de basisvarer du skal have i dit køkken, en madplan til de første 7 dage og et skema til at teste fødevarer (en del af 2. fase på diæten).

Du kan vælge allerede nu at læse mere om anden fase af diæten eller du kan vente lidt til et senere tidspunkt. Hvis du tilmelder dig vores nyhedbrev, så sender vi dig en mail når det er tid til at sætte sig mere ind i 1. fase, og så kan du få en masse info om hvordan du kommer godt videre. Du kan også tage et kig på vores ressource-side, hvor vi har samlet alle de bedste ressourcer til at komme igennem de 3 faser.