Kom godt i gang med low FODMAP diæten

Hvad er low FODMAP diet?

Low FODMAP diæten er en diæt udviklet til at udbedre symptomerne fra lidelsen irritabel tyktarm. Diæten udelukker eller begrænser indtaget af 4 bestemte kulhydrater, som findes i højere eller lavere grad i mange fødevarer. Disse kulhydrater, som du på diæten skal undgå et for højt indtag af, er kulhydrater man ved tarmen kan have sværere ved at nedbryde end andre kulhydrater.

Det er ikke diætens formål at man skal være på den resten af sit liv, hvis man vil undgå symptomerne fra irritabel tyktarm. Formålet er at finde ud af præcis hvilke kulhydrater dit tarmsystem har svært ved at håndtere og dermed udelukke dem fra din kost. En stor del af diæten består i at teste fødevarer, for at se om man efter en længere udelukkelsesperiode kan tåle dem.

Fase 1 – Low FODMAP

Diæten består af 3 faser og her vil jeg kort gennemgå hver af de 3 faser en ad gangen. Efterfølgende kan du finde meget mere information om hvert enkelt fase oppe i menuen eller når du når til bunden af denne side.

Den første fase går i al sin enkelthed ud på at blive helt symptomfri fra de symptomer irritabel tyktarm giver. Det gør man kort og godt ved at følge low FODMAP diæten og det lyder umiddelbart meget simpelt, men det er det desværre ikke. Diæten indvolvere nemlig en masse kontrol med hvilke fødevare man spiser og udelukkelse af en del meget almindelige danske madvarer som fx løg, hvidløg, rugbrød, æble, pære og mange mange flere. Du kan forvente at bruge op til 8 uger på fase 1, så kom godt i gang med det samme.

Fase 2 – Test af fødevarer

I fase 1 skal man altså følge low FODMAP diæten og det kan virke mærkeligt at man lige pludselig ikke skal følge den i fase 2, men det er fordi formålet med fase 2 er at identificere hvilke kulhydrater og fødevarer der udløser symptomerne du får grundet irritabel tyktarm. Det er dermed en kombination af at afprøve fødevarer der er high FODMAP og følge low FODMAP diæten.

Måden man finder ud af det på præcis hvilke fødevarer og kulhydrater der giver reaktioner er kort og godt med at teste. Du skal fortsat følge low FODMAP diæten, men samtidig starter du en test ved at tage 1 high FODMAP fødevarer og genintroducere den i din kost. Giver den reaktioner ved du at du skal undgå den i fremtiden, går den ikke kan du nu genindføre den i din kost. Du kan læse mere om præcis hvordan du gennemfører fase 2 her. Denne fase vil typisk være 10 uger lang, det er i hvert fald minimum.

Fase 3 – Din personlige low FODMAP kost

I fase 3 er du nu nået så langt at du i realiteten har din egen personlige kost baseret på de test du har gennemført i fase 2. Det betyder at du nu kan spise frit, med den ene undtagelse at du stadig skal udelukke de kulhydrater og fødevarer du har testet negativ på, fra din daglige kost. Det kan lyder hårdt, svært og bare generelt ret træls at skulle undvære løg el. rugbrød potentielt for evigt. Men det er bare et spørgsmål om at gøre det til en vane.

Heldigvis er det også sådan med irritabel tyktarm at tolerancen kan ændre sig over tid, og en del af fase 3 er derfor også at blive ved med at teste fødevarer, da det vil betyder at du på sigt kan tilføje mere og mere tilbage ind i din kost, samtidig med du blive bedre og bedre til at undgå det der giver dig symptomer. Vi gær også vores for at gøre din personlige diæt nem og interessant ved fx at udvikle nye opskrifter, lave madplaner og guide dig.

Hvad er low FODMAP diæten ikke?

Bare så du som læser ikke har andre forventninger til low FODMAP diæten, så vil vi her specificere hvad low FODMAP diet ikke er udviklet til. Det er ikke en slankende diæt og det er heller ikke en diæt hvis formål er at få dig til at spise sundere mad. Det er ikke en glutenfri diæt, selvom der er mange glutenfri produkter der er tilladt, er der også produkter med gluten der er tilladt.

Low FODMAP diet helbreder ikke irritabel tyktarm eller nogen andre tarm- og mavesygdomme, men hvis man følger dens principper kan man blive symptomfri. Man vil dog altid have lidelsen irritabel tyktarm når først man har den. Det er også vigtigt at man ikke starter på low FODMAP diæten og forbliver i første fase, da kroppen over længere tid så vil kunne komme til at mangle noget, fordi den ikke får nok af de næringsstoffer der er i de udelukkede fødevarer.

Hvad betyder Low FODMAP?

FODMAP er en forkortelse af forbogstaverne på 5 forskellige kulhydrater. FODMAP står for:

• Fermentable (Fermenterbare)
• Oligosaccharides (Oligosakkarider)
• Disaccharides (Disakkarider)
• Monosaccharides (Monosakkarider)
• And (Og)
• Polyols (Polyoler)

Fælles for disse kulhydrater er at de alle findes i vores daglige kost og dermed også kun gennem kosten at man kan behandle irritabel tyktarm. Grunden til at disse kulhydrater skaber problemer for nogle personer, er fordi de kan være svære at spalte og fordøje i tarmen og ender derfor ufordøjet i tyktarmen, hvor de skaber luft i maven, mavesmerter, udspilethed og de andre klassiske symptomer på irritabel tyktarm.

En kost mod irritabel tyktarm

Som tidligere nævnt er Low FODMAP diæten en diæt mod lidelsen irriteret tyktarm. Det er en lidelse som det anslås at mellem 15-30% af den danske befolkning lider af og på verdensplan er det 1 ud af 7 personer der lider af irritabel tyktarm. Hyppigheden er størst i den vestlige verden og det hænger også sammen med at man mener den vestlige livsstil med for meget fedt og sukker og for få fibre, er med til at udvikle lidelsen. Det ikke den eneste årsag til at man kan have irritabel tyktarm, men der er ikke nogen bevist årsag.

Der findes ikke nogen form for medicinsk behandling der kan kurerer irritabel tyktarm, der findes medicin der kan lindre symptomerne, og der findes heller ikke nogen operation der kan kurerer. Den eneste effektive og vedvarende behandling mod irritabel tyktarm der er dokumenteret, er ændringer i kost. Nogle vil kunne nøjes med simple og let overskuelige ændringer i deres daglige kost, men andre vil have brug for store ændringer for at blive symptomfri, og det er her low FODMAP diet kommer ind i billedet. Det er den eneste diæt udviklet specielt til irritabel tyktarm.

Udover at ændre i kosten er der en række andre ting man kan gøre for at supplere kostændringer og fremskynde en lindring af symptomerne. Har man psykiske lidelser kan det være en god idé at søge hjælp så man får slået dem ned, de kan nemlig i høj grad kan være med til at gøre symptomerne endnu værre. En god idé er også at få dyrket noget motion eller som minimum sørge for at bevæge sig hver dag i ca. 30 min.

Low FODMAP diæt på Dansk

Low FODMAP diæten er en nyere diæt og stadig knapt så udbredt på verdensplan. Det betyder også at information om diæten på Dansk stadig er relativt begrænset selvom der kommer mere og mere. Den største udfordring er dog at Monash University som har udviklet diæten, kun udgiver information på Engelsk. Det vil være en udfordring for mange, især når det drejer sig om mere tekniske begreber og navne på fødevarer.

Det er her vi gerne vil hjælpe dig, for vi har nemlig lavet en helt lille guide til hvordan du kommer godt i gang med Low FODMAP diæten og den er på dansk. Derudover har vi samlet en lang række ressourcer som ligeledes er på Dansk og som du kan bruge før, under og efter du har være på diæten. Du kan læse mere om første fase af diæten ved at klikke på knappen herunder, der tager dig videre til en side med info om første fase og hvordan du kommer godt i gang med den.