Low FODMAP diæt – liste over fødevarer

Hvad må man spise på diæten?

Det der kan være svært ved at være på low FODMAP diæten er at det ikke altid giver mening hvilke fødevarer man må få, og hvilke man ikke må. Umiddelbart når man er på en diæt eller kur er det logisk at tænke “grøntsager og frugter er sundt, og så skal jeg også holde mig fra fedt og alt for mange usunde kulhydrater”. Det er ikke tilfældet på low FODMAP diet, for der er nemlig mange grøntsager og frugter der har et højt indhold af FODMAPs, som skal udelukkes.

For at gøre det nemmere at finde ud af hvilke fødevarer du må spise og hvilke du ikke må spise, har Monash gjort det nemt ved at inddele fødevarer på i et trafiklyssystem. Det betyder at “grønne” fødevare må du spise i normalportioner, “gule” fødevarer må du spise i begrænset mængder, “røde” fødevarer skal du helt udelukke for senere at teste dem. Herunder kan du læse lidt mere generelt om hvert enkelt fødevarer gruppe.

Grøntsager og frugter

På de fleste diæter og kurer hører alle grøntsager sig til, da de generelt opfattes som sunde og fulde af gode næring. Sådan er det ikke på FODMAP diæten. Her skal man være meget opmærksom på hvilke grøntsager man må spise og hvilke man ikke må, da der ikke er noget mønster eller nogen tommelfingerregel at følge. En ting du dog kan notere dig er at løg i alle former er helt udelukket på low FODMAP diæten, med undtagelsen af en grønne del af forårsløg. Er du i tvivl om hvilke grøntsager du må få så søg i listen herover eller se listen over grøntsager på low FODMAP diæten.

Det er med frugter som det er med grøntsager, selvom man skulle tro alle frugter er sunde, har de altså ikke alle et lavt indhold af FODMAPs.

Krydderier og urter

Heldigvis er der ikke de store begrænsninger på brug af krydderier og urter. Det er rart fordi det i et stort omfang er krydderier og urter vi bruger som smagsgivere i vores mad og uden dem ville mange retter hurtigt blive kedelige. Der dog to meget brugte krydderier som du skal holde dig fra på FODMAP diæten og det er karry og barbeque.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er i virkeligheden ikke så meget vanskeligere at have med at gøre på low FODMAP diæten, du skal bare vælge at de laktosefri produkter i køledisken i stedet for de almindelige mejeriprodukter. Det gælder både for mælk, yoghurt og skyr. Du kan stadig spise almindelige danske skæreoste og mange andre oste, som camenbert, cheddar og mozzeralla.

Mel, gryn og korn

Det her er en kategori hvor du højst sandsynligt er nødt til at skifte hele dit køkkens råvarelager ud. Alle de klassiske kornsorter må du nemlig ikke få på diæten, det indebærer blandt andet hvede, rug, graham mf. Du skal erstatte de kornsorter med produkter lavet af fx majs, ris, hirse eller kartoffel. Der er også en lang række mel, gryn og korn du må få i et begrænset omfang. Du skal især være opmærksom på havregryn, da det er meget forskelligt hvad du må få af havregryn alt efter typen. Den eneste type havregryn på må få i et ubegrænset omfang er grovvalsede glutenfri havregryn.

Ris, pasta og nudler

En god tommelfingerregel her er at erstatte pasta i din kost med ris. Du må også godt få glutenfri pasta i ubegrænset omfang, men det er dyrt i forhold til ris og almindelig pasta. Generelt skal man gå udenom pasta og nudler i forretningerne, medmindre man kan finde glutenfri pasta eller risnudler, og vælge ris i stedet for.

Bønner og linser

Ja bønner og linser er enormt sundt, men det ændre desværre ikke på at begge dele indeholder mange FODMAPs og du må derfor ikke bruge særlig meget af det på low FODMAP diæten. Nogle bønner og linser må du gerne bruge i et begrænset omfang, men hver især opmærksom på at sojabønner og kidneybeans, som er de bønner man bruger oftest i mad, slet ikke må indgå på low FODMAP diæten.

Nødder og frø

Igen en fødevarerkategori der anses for at være rigtig sund, men altså også en kategori hvor der indgår FODMAPs i mange af varerne. Det er tilladt at bruge de fleste nødder og frø i et begrænset omfang og de eneste nødder du skal holde dig fra er pistacienødder og cashewnødder. Alle andre nødder må du gerne få, hver dig opmærksom på at mange af dem er i en begrænset mængde. Nødder og frø bliver især brugt som erstatning for mel og korn i bagværk, blandt andet må man slet ikke spise rugbrød og rugmel og derfor kan man lave stenalderbrød ud af nødder, frø og kerner i stedet.

Slik og snacks

Så længe du er på low FODMAP diæten (6-8 uger) vil jeg anbefale at du holder dig fra at købe slik og snacks i butikkerne. Hvis du endelig vil have noget sødt eller nogle snacks til mellem måltiderne, vil jeg anbefale at du selv laver det. Du kan finde opskrifter på lækre og søde snacks her på siden, der er helt OK at spise på low FODMAP diæten.

Drikkevarer

Når det kommer til drikkevarer skal man heldigvis ikke være så forsigtig som man skulle tro. Det er både tilladt at drikke sodavand, saftevand, vin, øl, gin og vodka. Overraskende nok er der mange typer te man ikke må drikke, hvilket man skal være opmærksom på da te ofte er en blanding af forskellige sorter. Derudover skal du være særligt opmærksom på at du på diæten ikke må drikke appelsinjuice, æblejuice eller tropefrugtjuice, og vis du har været vant til at drikke 8 kopper kaffe om dagen er det også slut, du må nemlig kun drikke 2-3 kopper pr. dag.

Sauce, dip og dressing

Sauce, dip og dressing er noget vi alle bruger til forskellige ting. Heldigvis må du gerne spise ketchup, mayonaise, sennep, soya og pesto  mens du er på low FODMAP diæten. Det du til gengæld ikke må er at spise den elskede danske remoulade, mangochutney og sød chilisauce. Du må heller ikke få barbequesauce, hvilket ikke er så mærkeligt da du heller ikke må få det som krydderi.